FITNESS & PHYSICAL -こむら返り-

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Chapter-1　こむら返り　　【別名：医学用語】　筋クランプ

"こむら返り"は、専門的には『腓腹筋痙攣』英語では『ｍｕｓｃｌｅｃｒａｍｐ』（筋肉のけいれんの意味）といいます。一般的には「（足が）攣（つ）る」と言われる症状です。スポーツ選手において、トレーニング前後、トレーニング中と、さまざまな場面で起こる症状であり、又それ（こむら返り）についての予防・対処法などを理解していない選手達が多いのではないでしょうか？

［Ｗｈａｔ？］	こむら返りって何？	こむら返りの発生システムは次のように考えられています。まず、筋肉の伸び縮みの動作というのは、大脳運動中枢神経系が調節して働いています。その調整・運動に対して、何らかの異常が発生し、筋肉が収縮したままま弛緩しない状態になりその状態が続く事を『こむら返り』というのです。
［Cause？］	原因は？	ここでは、原因として説明している対象としてスポーツトレーニングを日々行なっている選手にスポット（中心）を当てて、原因を掲載しております。尚、スポーツ選手以外でも同じ症状が起こるのでご注意を。 ①過度な運動（自分の能力を超えた運動）、腓腹筋（ふくらはぎ）の筋肉疲労血中酸素の不足や乳酸が蓄積し、筋肉が固く伸縮性の乏しい状態となってしまい、こむら返りを発症 ②トレーニング中による水分不足・ミネラルなどの電解質不足汗が大量に出る事により、血中水分の欠如、又は電解質が不足する事によって、筋肉の収縮・弛緩の連携がうまくいかなくなり、こむら返りを発 ③トレーニング、又は試合前後の極度の緊張極度の緊張によって、大脳運動中枢が興奮（異常緊張）しすぎて、本人の意思とは無関係に筋肉が収縮くいかなくなり、こむら返りを発症したまま弛緩しない状態になり、こむら返りを発症

Chapter-1　こむら返り

Section-1 『予防と対処-1 水分・電解質の補給』

Section-2 『予防と対処-2 ストレッチ』

Section-3 『予防と対処-3 テーピング』

Chapter-2　疲労骨折

Section-1　疲労骨折の予防と対処VOL.1

Section-2　疲労骨折の予防と対処VOL.2

Section-3　疲労骨折の予防と対処VOL.3
配信予定

予防と対策-２　重要視されるストレッチ

②－１　腓腹筋（ふくらはぎ）の筋肉疲労・乳酸（疲労物質）を溜めにくくする

血流を促進させて乳酸を減らし疲労を回復させる事もこむら返りの予防の一つです。疲労を蓄積させないよう、日々のストレッチング・クールダウンはとても大切な事なのです。ストレッチングで、縮んだ筋肉を伸ばす事によって、血流が良好になり、乳酸が流れやすくなります。

②－２　極度の緊張を徐々にほぐす

疲れてもいないのに、試合直後にこむら返りを発症するのは極度の緊張が大きな原因であります。極度の緊張によって大脳運動中枢が興奮（異常緊張）しすぎて、本人の意思とは無関係に筋肉が収縮したまま弛緩しない状態【こむら返り】を発症します。
この極度の緊張をやわらげるためには、十分なストレッチが必要です。ストレッチで体の緊張をほぐしていく事で心の緊張も徐々に（自然に）ほぐれていくのです。

重要視されるストレッチについて

現在、スポーツ指導者の間では重要視されているストレッチも、アスリート達（選手）には、その重要性が浸透していないのが現状です。ここでは、まずストレッチの効果をご説明させて頂き、そして実際行なって頂くこむら返りの要望・対処方法へとうつっていこうと思います。

①　効果とは？

ア）軟性アップ

ストレッチの重要性の中で非常に重要なのが関節の柔軟性を高めて可動域を広げるという事です。たとえば、大腿内転筋（だいたいないてんきん）の柔軟性を高めることによって、重心を低く保つ事ができて、ラグビー競技などにおいて、より素早く動く為の基礎ができます。

イ）神経機能アップ

ストレッチは興奮を抑える・リラックスするなどの効果があります。試合前日・試合当日・試合後というのは、筋肉だけでなく、精神的にも非常に興奮・緊張した状態なのです。ですので、このような状態になっている時にストレッチをする事で、解消できるのです。特に体幹部後側面（仰向けになって行なう）ストレッチは、リラックス効果が高いストレッチです。

ウ）血流速度アップ

ストレッチの効果として、もっともよく知られているのは血流の向上です。ウォーミングアップとして練習前にするストレッチというのは、筋肉を暖め、怪我の予防になるのです。又は日々のトレーニング後や試合後にクールダウンとしてストレッチを行なう事で、血流を良くし、疲労物質（乳酸）などを素早く筋肉から出すことで、翌日に疲労が残りにくくなるのです。

②　実施方法

以上、説明しましたストレッチの効果については十分ご理解して頂けたと思いますので、次は実際にこむら返りを発症する場所の下腿部（腓腹部など）のストレッチの実施方法についてご説明させて頂きます。尚、下腿部（腓腹部など）に関してはセルフストレッチにより、十分にストレッチ効果が発揮されますので、パートナーストレッチ（他人に負荷を与えてもらう）はご紹介しません。ご了承下さい。

■セルフストレッチ（一人で行うストレッチ）

腓腹筋のストレッチ　①－１

【画像①】

①　直立した（足幅は腰幅）状態から、伸ばしたい足の逆の足を一歩前に踏み出し（目安は歩幅の２倍程度）、かかとをしっかりと床につけます。

②　左膝を軽く曲げて、両手を一歩前に出した足において重心を前に移す。

ATTENTION！！

刺激があまり感じられにくいストレッチなので、ポジショニングを変更などを変更し、強度をコントロールする。また、膝を軽く曲げると、ヒラメ筋を伸ばす事が可能。

腓腹筋のストレッチ　①－2

【画像②】

①　直立した状態から、遠位に両手（肩幅）につき、腓腹筋からアキレス腱にかけてストレッチします。

②　この時に伸ばしている足のかかとが浮かないように、伸ばしていない足を上に乗せるようなイメージで、押さえつけると、より強度を増す事が可能です。

POINT　～伸ばすポイントの変更！！～

腓腹筋は内側頭・外側頭に分かれています。上記の【画像①】【画像②】のように、つま先を真っ直ぐに向ける事により、全体を伸ばす事が可能です。しかし、よりしっかり伸ばしたい時には、内側頭・外側頭と別々に伸ばす事をオススメします。

●つま先を内側に向けると内側頭が伸びる。

●つま先を外側に向けると外側頭が伸びる。

過度の運動を行なった後・疲労が溜まっている時は別々に伸ばすようにしましょう。

HIGHER　RANK

腓腹筋のストレッチ　①－３

【画像③】

①　直立した状態から、伸ばしたい方の足を半歩前に出し、前に出した方のつま先を上げて、逆足はヒザを軽く曲げます。

②　上半身は前傾姿勢を取り、前に出したほうの足のつま先をつかんで、持ち上げ、後ろへと重心をかけていきます。イメージとしてはお尻を後ろに突き出すイメージを持ちましょう。

ATTENTION！！

上半身を前傾にした際に、背筋を伸ばして下さい。ねこ背では、腓腹筋が十分に伸びてくれません。

ヒラメ筋のストレッチ②－１

【画像④】

①　直立した状態から、足を前後に開き、膝を曲げて、腰を徐々に落としていきます。

②　膝を曲げて、体重を乗せる事でヒラメ筋により良いストレッチ効果をもたらします。

ＰＯＩＮＴ！！

姿勢（腰）が高いことで、体重をうまく活用するようにします。

【画像⑤】

③　【画像④】の状態のまま、腰を床面の近くまで下ろして、両手を床につき体を支えます。

④　低いポジションで足関節の背屈を強めるイメージで体重を乗せて圧迫します。

ヒラメ筋のストレッチ②－2

【画像⑥】

①　まず、正座の姿勢から、片足（伸ばす方）を立ち膝の状態にします。

②　お尻は上げて、立ち膝状態から胸に膝を抱え込む感じで、体に引き付け、ストレッチ感が出てきた所で、立ち膝状態の方へ（前に）体重をかけていくと、よりストレッチの負荷を上げる事ができます。

ＰＯＩＮＴ！！

爪先に体重をかけないようにするのがコツ！！かかとは絶対に上げない。

■実際にこむら返りが起こった場合の対処法

ストレッチなどで、こむら返りの予防をしているからといって、発症をしないという事にはなりません。ですので、ここではこむら返りが起こった場合の対処法についてご説明させて頂きます。
こむら返りがおきたら、足の指全てを自分の体の方へゆっくり曲げることで、痛みが早く治まります。しかし、ここで焦ってしまい急に伸ばしてしまうと、逆に痛みが強まるおそれがあるのでご注意下さい。
体が硬く手が届かない場合はふくらはぎを暖めたり、揉みほぐす事も痛みを治める一つです。冷やす、という対処法もありますが、冷えは筋肉収縮が原因ですので、オススメしません。こむら返りを発症すると冷やせば良いというのは間違いで、ゆっくりと患部を伸ばし、暖める事が正解です。

■撮影協力

氏名：荒木　佑輔（アラキ　ユウスケ）

所属：大阪産業大学ラグビー部

出身：伏見工業高校ラグビー部

氏名：上関　大輝（カミゼキ　ダイキ）

所属：大阪学院大学ラグビー部　　

出身：京都外大西高校ラグビー部

監修　ノーザンライツ・コーポレーション

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