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Chapter-1　こむら返り　　【別名：医学用語】　筋クランプ
"こむら返り"は、専門的には『腓腹筋痙攣』英語では『ｍｕｓｃｌｅ ｃｒａｍｐ』（筋肉のけいれんの意味）といいます。一般的には「（足が）攣（つ）る」と言われる症状です。スポーツ選手において、トレーニング前後、トレーニング中と、さまざまな場面で起こる症状であり、又それ（こむら返り）についての予防・対処法などを理解していない選手達が多いのではないでしょうか？
［Ｗｈａｔ？］ こむら返りって何？
こむら返りの発生システムは次のように考えられています。まず、筋肉の伸び縮みの動作というのは、大脳運動中枢神経系が調節して働いています。その調整・運動に対して、何らかの異常が発生し、筋肉が収縮したままま弛緩しない状態になりその状態が続く事を『こむら返り』というのです。
［Cause？］ 原因は？
ここでは、原因として説明している対象としてスポーツトレーニングを日々行なっている選手にスポット（中心）を当てて、原因を掲載しております。尚、スポーツ選手以外でも同じ症状が起こるのでご注意を。
�＿疆戮扮親亜兵�分の能力を超えた運動）、腓腹筋（ふくらはぎ）の筋肉疲労
血中酸素の不足や乳酸が蓄積し、筋肉が固く伸縮性の乏しい状態となってしまい、こむら返りを発症
�▲肇譟璽縫鵐庵罎砲茲訖緤�不足・ミネラルなどの電解質不足
汗が大量に出る事により、血中水分の欠如、又は電解質が不足する事によって、筋肉の収縮・弛緩の連携がうまくいかなくなり、こむら返りを発
��トレーニング、又は試合前後の極度の緊張
極度の緊張によって、大脳運動中枢が興奮（異常緊張）しすぎて、本人の意思とは無関係に筋肉が収縮くいかなくなり、こむら返りを発症したまま弛緩しない状態になり、こむら返りを発症

Chapter-1　こむら返り
Section-1 『予防と対処-1 水分・電解質の補給』
Section-2 『予防と対処-2 ストレッチ』
Section-3 『予防と対処-3 テーピング』

Chapter-2　疲労骨折
Section-1　疲労骨折の予防と対処VOL.1
Section-2　疲労骨折の予防と対処VOL.2
Section-3　疲労骨折の予防と対処VOL.3
配信予定
予防と対処-1 水分・電解質の補給
��-1　充分な水分補給
トレーニング中にこむら返りの予防として最初に心がけてほしいのは水分補給です。水分補給をするという意味は、血液の粘度を良好に保つことで、毛細血管の隅々までいきわたるようにすることです。そして、それによって各細胞の栄養不足や酸欠を防止する働きともなるのです。トレーニング中・競技中などは十分な水分補給を心がけて下さい。
��-2　ミネラルなどの電解質の適度な補給
トレーニング中などの体内の水分減少については的確な水分補給によって解消されますが、それと同時に汗の中に含まれている電解質（ミネラルなど）も同時に減少しているのです。電解質というのは体の神経や筋肉の機能を調整する材料になるので、電解質が不足すると筋肉機能がうまく働かずに、筋肉痛・脱力感などが起こり、熱けいれんと呼ばれる、こむら返りを起こしてしまいます。よって、水分補給と同様にミネラルなどの電解質の補給も心がける事が重要です。
水分・電解質補給について
先程、予防の項目においてご説明させて頂きました水分補給についてですが、実際水分補給の方法について、理解しているアスリートはあまり多くないのではないでしょうか？「喉が渇いたら水を飲めばいいんだろ？」と思っていたら大間違いです。ここではその水分補給・電解質の補給についてご説明させて頂きます。
まず、最初の段階で勘違いしないように言っておくポイントが２点あります。一つ目は　�．肇譟璽縫鵐飴�などに、喉に乾きを覚えてからの水分補給では水分摂取が追いつかない。二つ目は　��一回の水分補給で大量に摂取する、又は過剰な水分摂取は逆に運動機能が低下してしまう。
この二つの項目については近年、頭では「知っている！！」と理解している選手達が多いと思いますが、では実際にその理由について問われるとほとんどの選手達が答えられないというのが現状ではないでしょうか？そこで、「何故この２つの項目がダメなの？」という部分について、まずご説明させて頂きます。まず、簡単にいうと人間には胃を通過する量に限界があるということです。通常、摂取した水分はまず、胃に到達します。通常胃〜十ニ指腸へ排出される水分量は、一時間に１リットル程度と言われています。そして、暑い時期というのは、個人差も多少ありますが、一時間に１〜１．２５リットルの汗をかく場合があります。この事を考えると、喉の渇きを感じた時点で、既に水分摂取が追いつかなくなってしまっているのです。それにわずかな水分不足でも競技力は低下してしまいます。ですので、喉が渇いてからではなく、喉が渇いていない状態でも少量ずつで良いですので水分摂取をする事が大切なポイントとなってきます。水分摂取量は通常は個人差もありますが、１０分〜１５分につき１００ｃｃ〜２００ｃｃ程度ずつ水分補給をする事が理想とされています。但し、これは競技時間が１時間以上に及ぶ場合になりますのでご注意下さい。又、一度に大量の水分補給を摂取すると、胃内に水分が多く残留し、不快感や胃の膨満感を伴う事があり、体内への吸収に時間がかかり、胃けいれんを起こす場合があります。この症状が起きるとスポーツをするにあたって競技力が明らかに低下してしまう材料になってしまいます。ですので、日々のトレーニングの中で「これだけ飲めば今日は調子が良い」「この量を飲んだ日は調子が悪い」などといったように日々、自己管理をしていき、自分のベストパフォーマンス・体がスムーズに動く量を自己調整して下さい。又、水分補給をするに当たって、細かい事を言えば、５℃ぐらいに冷やしておくほうが腸内での吸収が早く、口渇感が早く癒されます。温度範囲としては５℃〜１５℃の間がベストでしょう。的確な水分補給は筋肉疲労が軽減したりするので、こむら返りを起こりにくくする一つの方法でしょう。又、下記の図�，防週�してあるのは、理想の水分補給の実施例ですので、ぜひ参考にして下さい。
【図-�　�
スポーツ競技前・中・後の水分補給実施例
摂取時間 競技前 運動直前（30分前くらい）
競技中 10分〜15分毎
競技後 競技終了30分まで
摂取量 競技前 150〜500ml（数回に分けて）
競技中 150〜250ml程度まで
競技後 体重減少分を補える量を少しずつ摂取
摂取水温度 前・中・後 5℃〜15℃
水に対する補給方法は分かった！！では、電解質を的確に補給するにはどうすれば良いのか？！それは、簡単な事です。スポーツドリンクなどで水分と塩分・ミネラルを十分に補給する事です。このスポーツドリンクに関しては「水で薄めた方が良い」「そのままで良い」など意見はさまざまです。ですので、各選手の皆様にこの項目で理解して頂きたいポイントは一つだけです。水だけを体内に補給するのではなく、ミネラル（塩分）などの電解質もしっかり体内に補給するという事です。これに関しても個人差があるので、日々のトレーニングで自己調整していって下さい。参考にしてもらうとすれば、スポーツドリンクをそのままの濃度で飲むと、激しいトレーニング中は濃いと感じたり、胃に不快感を及ぼす事があります。又、スポーツドリンクより水の方が胃から腸への体内への吸収が早いという事もありますので、スポーツドリンクと水を半々にする事が競技中の水分補給としてはベストではないでしょうか？又、下記の図�△防週�してあるのは、理想の摂取水の構成です。ぜひ参考にして下さい。
【図-�◆�
摂取水構成 競技中 糖度3〜5％　塩分濃度0.1〜0.2％
水分補給に関しては、まだ着目されていない部分があり、まだまだしっかりとした水分補給をできていないアスリートの皆様が多いでしょうが、ぜひ今回掲載させて頂いた【水分補給】を参考にして頂き、アスリートの皆様がベストな状態で最高のパフォーマンスができるようｍａｃｈｉｍａｄｏ/ｓｐｏｒｔｓは応援してます。

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